tasks:training
Различия
Показаны различия между двумя версиями страницы.
| Предыдущая версия справа и слеваПредыдущая версияСледующая версия | Предыдущая версия | ||
| tasks:training [29.03.2019 12:41] – [100 отжиманий] viacheslav | tasks:training [30.07.2024 19:21] (текущий) – внешнее изменение 127.0.0.1 | ||
|---|---|---|---|
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | ====== Общая информация ====== | ||
| + | [[http:// | ||
| + | [[http:// | ||
| + | - Have regular check-ups | ||
| + | - Reduce alcohol use | ||
| + | - Quit smoking | ||
| + | - Eat better | ||
| + | - Be more active | ||
| + | ====== Длина пеших маршрутов ====== | ||
| + | **Душинская ул. - Реутов**\\ | ||
| + | //ш. Энтузиастов по правой стороне, | ||
| + | 14860 шагов, 11,4 км, около 2 ч 18 мин, 645 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Реутов - вокруг Измайловского парка - Реутов**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Измайловский парк: вверх вдоль Большого Купавенского проезда, | ||
| + | ш. Энтузиастов, | ||
| + | Около 30800 шагов, 23,6 км, около 4 ч 40 мин, 1300 калорий. | ||
| + | |||
| + | **До м. Выхино и обратно**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 21900 шагов, 16,8 км, около 3 ч 25 мин, 970 калорий. | ||
| + | |||
| + | **м. Новогиреево - обогнуть Терлецкий парк - обратно по центральной аллее.**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 14500 шагов, 11,3 км, чуть больше 2 часов бодрым шагом, 600 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Вокруг северного Реутова**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 10200 шагов, 7,8 км, чуть больше 1,5 часов, 440 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Терлецкий парк - Новогиреево - Сталеваров**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 13800 шагов, 10,5 км, около 2 часов, 600 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Терлецкий парк - м. Перово и обратно**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 17800 шагов, 13,7 км, около 2 ч 40 мин, 770 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Реутов - 1-я Владимирская - Реутов**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 20500 шагов, 15 км, около 3 ч, 885 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Реутов - Свободный проспект - Реутов**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 14500 шагов, 11 км, около 2 ч 10 мин, 645 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Реутов - м. Шоссе Энтузиастов - Реутов**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 20200 шагов, 11 км, около 3 ч, 830 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Реутов - м. Щёлковская - Реутов**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 23000 шагов, 18 км, около 3,5 ч, 1000 калорий. | ||
| + | |||
| + | **Вокруг южного Реутова**\\ | ||
| + | // | ||
| + | Около 16600 шагов, 12,6 км, около 2 ч 40 мин, 750 калорий. | ||
| + | |||
| + | ====== 100 отжиманий ====== | ||
| + | http:// | ||
| + | https:// | ||
| + | |||
| + | ===== Разминка ===== | ||
| + | === Вращения головой === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.\\ | ||
| + | Повторить 20 раз. | ||
| + | |||
| + | === Вращения предплечьями === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе: | ||
| + | 30 секунд на себя, 30 секунд от себя. | ||
| + | |||
| + | === Вращения руками === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполнять вращения двумя руками одновременно: | ||
| + | повторить 20 раз вперед, | ||
| + | |||
| + | === Вращения плечами === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполнять вращения плечами вперед и назад.\\ | ||
| + | Повторить 20 раз. | ||
| + | |||
| + | === Вращения кистями === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполняем вращения в обе стороны.\\ | ||
| + | 60 секунд | ||
| + | |||
| + | === Наклоны с поворотом === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Выполнять маховые движения влево и вправо, | ||
| + | Повторить 15 раз в каждую сторону. | ||
| + | |||
| + | === Наклоны туловища === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.\\ | ||
| + | Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд). | ||
| + | |||
| + | === Вращения бедрами === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Выполнять круговые вращения бедрами.\\ | ||
| + | Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо. | ||
| + | |||
| + | === Вращения ног, согнутых в коленях === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Поднять ногу, согнутую в колене.\\ | ||
| + | Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.\\ | ||
| + | Сменить ногу. | ||
| + | |||
| + | === Вращения стопой === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.\\ | ||
| + | Сменить ногу. | ||
| + | |||
| + | === Мышцы живота === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.\\ | ||
| + | Перерыв 5 секунд.\\ | ||
| + | Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд. | ||
| + | |||
| + | === Мышцы спины === | ||
| + | {{ : | ||
| + | Упражнение: | ||
| + | Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду. | ||
| + | |||
| + | ===== Отжимания ===== | ||
| + | https:// | ||
| + | === Первоначальный тест === | ||
| + | ^ Возраст ^ <40 ^ 40-55 ^ >55 ^ | ||
| + | | Уровень | Кол-во отжиманий ||| | ||
| + | | 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 | | ||
| + | | 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 | | ||
| + | | 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 | | ||
| + | | 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 | | ||
| + | | 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 | | ||
| + | | 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 | | ||
| + | | 7 | >150 | >125 | >100 | | ||
| + | Most people tend to fall into Rank 2 or 3 which is a great starting point for the plan. If you're ranked 1, you may need to consider one of the alternative pushups on the [[https:// | ||
| + | |||
| + | <WRAP group> | ||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 1 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ <5 ^ 6-10 ^ 11-20 ^ | ||
| + | ^День 1 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 2 | 6 | 10 | | ||
| + | | Подход 2 | 3 | 6 | 12 | | ||
| + | | Подход 3 | 2 | 4 | 7 | | ||
| + | | Подход 4 | 2 | 4 | 7 | | ||
| + | | Подход 5 | 3+ | 5+ | 9+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 3 | 6 | 10 | | ||
| + | | Подход 2 | 4 | 8 | 12 | | ||
| + | | Подход 3 | 2 | 6 | 8 | | ||
| + | | Подход 4 | 3 | 6 | 8 | | ||
| + | | Подход 5 | 4+ | 7+ | 12+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 4 | 8 | 11 | | ||
| + | | Подход 2 | 5 | 10 | 15 | | ||
| + | | Подход 3 | 4 | 7 | 9 | | ||
| + | | Подход 4 | 4 | 7 | 9 | | ||
| + | | Подход 5 | 5+ | 10+ | 13+ | | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 2 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ <5 ^ 6-10 ^ 11-20 ^ | ||
| + | ^День 1 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 4 | 9 | 14 | | ||
| + | | Подход 2 | 6 | 11 | 14 | | ||
| + | | Подход 3 | 4 | 8 | 10 | | ||
| + | | Подход 4 | 4 | 8 | 10 | | ||
| + | | Подход 5 | 6+ | 11+ | 15+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 5 | 10 | 14 | | ||
| + | | Подход 2 | 6 | 12 | 16 | | ||
| + | | Подход 3 | 4 | 9 | 12 | | ||
| + | | Подход 4 | 4 | 9 | 12 | | ||
| + | | Подход 5 | 7+ | 13+ | 17+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 5 | 12 | 16 | | ||
| + | | Подход 2 | 7 | 13 | 17 | | ||
| + | | Подход 3 | 5 | 10 | 14 | | ||
| + | | Подход 4 | 5 | 10 | 14 | | ||
| + | | Подход 5 | 8+ | 15+ | 20+ | | ||
| + | </ | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | <WRAP group> | ||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 3 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ 16-20 ^ 21-25 ^ >25 ^ | ||
| + | ^День 1 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 10 | 12 | 14 | | ||
| + | | Подход 2 | 12 | 17 | 18 | | ||
| + | | Подход 3 | 7 | 13 | 14 | | ||
| + | | Подход 4 | 7 | 13 | 14 | | ||
| + | | Подход 5 | 9+ | 17+ | 20+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 10 | 14 | 20 | | ||
| + | | Подход 2 | 12 | 19 | 25 | | ||
| + | | Подход 3 | 8 | 14 | 15 | | ||
| + | | Подход 4 | 8 | 14 | 15 | | ||
| + | | Подход 5 | 12+ | 19+ | 25+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 11 | 16 | 22 | | ||
| + | | Подход 2 | 13 | 21 | 30 | | ||
| + | | Подход 3 | 9 | 15 | 20 | | ||
| + | | Подход 4 | 9 | 15 | 20 | | ||
| + | | Подход 5 | 13+ | 21+ | 28+ | | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 4 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ 16-20 ^ 21-25 ^ >25 ^ | ||
| + | ^День 1 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 12 | 18 | 21 | | ||
| + | | Подход 2 | 14 | 22 | 25 | | ||
| + | | Подход 3 | 11 | 16 | 21 | | ||
| + | | Подход 4 | 10 | 16 | 21 | | ||
| + | | Подход 5 | 16+ | 25+ | 32+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 14 | 20 | 25 | | ||
| + | | Подход 2 | 16 | 25 | 29 | | ||
| + | | Подход 3 | 12 | 20 | 25 | | ||
| + | | Подход 4 | 12 | 20 | 25 | | ||
| + | | Подход 5 | 18+ | 28+ | 36+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 16 | 23 | 29 | | ||
| + | | Подход 2 | 18 | 28 | 33 | | ||
| + | | Подход 3 | 13 | 23 | 29 | | ||
| + | | Подход 4 | 13 | 23 | 29 | | ||
| + | | Подход 5 | 20+ | 33+ | 40+ | | ||
| + | </ | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | <WRAP group> | ||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 5 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ 31-35 ^ 36-40 ^ >40 ^ | ||
| + | ^День 1 (60 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 17 | 28 | 36 | | ||
| + | | Подход 2 | 19 | 35 | 40 | | ||
| + | | Подход 3 | 15 | 25 | 30 | | ||
| + | | Подход 4 | 15 | 22 | 24 | | ||
| + | | Подход 5 | 20+ | 35+ | 40+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 10 | 18 | 19 | | ||
| + | | Подход 2 | 10 | 18 | 19 | | ||
| + | | Подход 3 | 13 | 20 | 22 | | ||
| + | | Подход 4 | 13 | 20 | 22 | | ||
| + | | Подход 5 | 10 | 14 | 18 | | ||
| + | | Подход 6 | 10 | 14 | 18 | | ||
| + | | Подход 7 | 9 | 16 | 22 | | ||
| + | | Подход 8 | 25+ | 40+ | 45+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 13 | 18 | 20 | | ||
| + | | Подход 2 | 13 | 18 | 20 | | ||
| + | | Подход 3 | 15 | 20 | 24 | | ||
| + | | Подход 4 | 15 | 20 | 24 | | ||
| + | | Подход 5 | 12 | 17 | 20 | | ||
| + | | Подход 6 | 12 | 17 | 20 | | ||
| + | | Подход 7 | 10 | 20 | 22 | | ||
| + | | Подход 8 | 30+ | 45+ | 50+ | | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | <WRAP half column> | ||
| + | === 6 неделя === | ||
| + | ^Результат теста ^ 46-50 ^ 51-60 ^ >60 ^ | ||
| + | ^День 1 (60 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 25 | 40 | 45 | | ||
| + | | Подход 2 | 30 | 50 | 55 | | ||
| + | | Подход 3 | 20 | 25 | 35 | | ||
| + | | Подход 4 | 15 | 25 | 30 | | ||
| + | | Подход 5 | 40+ | 50+ | 55+ | | ||
| + | ^День 2 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 14 | 20 | 22 | | ||
| + | | Подход 2 | 14 | 20 | 22 | | ||
| + | | Подход 3 | 15 | 23 | 30 | | ||
| + | | Подход 4 | 15 | 23 | 30 | | ||
| + | | Подход 5 | 14 | 20 | 24 | | ||
| + | | Подход 6 | 14 | 20 | 24 | | ||
| + | | Подход 7 | 10 | 18 | 18 | | ||
| + | | Подход 8 | 10 | 18 | 18 | | ||
| + | | Подход 9 | 44+ | 53+ | 58+ | | ||
| + | ^День 3 (45 сек или больше между подходами)^^^^ | ||
| + | | Подход 1 | 13 | 22 | 26 | | ||
| + | | Подход 2 | 13 | 22 | 26 | | ||
| + | | Подход 3 | 17 | 30 | 33 | | ||
| + | | Подход 4 | 17 | 30 | 33 | | ||
| + | | Подход 5 | 16 | 25 | 26 | | ||
| + | | Подход 6 | 16 | 25 | 26 | | ||
| + | | Подход 7 | 14 | 18 | 22 | | ||
| + | | Подход 8 | 14 | 18 | 22 | | ||
| + | | Подход 9 | 50+ | 55+ | 60+ | | ||
| + | </ | ||
| + | </ | ||
| + | |||
| + | After completing Week 6 of the program, treat yourself to a day or two of rest. Eat well and maintain good hydration. Try not to perform any exercises or tasks around the home that will drain you of energy - you'll need every ounce of strength to meet your goal. Ready? | ||
| + | |||
| + | Take your time, don't rush and focus on performing ten pushups at a time. Breaking the magic hundred into smaller chunks will make the goal more achievable and give you more chance of success. Maintain good form and don't hold your breath. It sounds simple, but just take it one push up at a time until you reach one hundred! If you start to feel shaky, take a few deep breaths and regain your composure before starting again. | ||
| + | |||
| + | === FAQ === | ||
| + | **I’ve reached a plateau and can’t do any more pushups? What happened? | ||
| + | After making impressive strength gains early on in the program, occasionally your body will take a while to "catch up." Stick with the plan, trust in the numbers and you’ll soon be on your way to doing 100 pushups. Also, ensure you breathe correctly during the workout. Holding your breath inhibits your ability to perform " | ||
| + | |||
| + | **My wrists hurt doing the pushups. What should I do?**\\ | ||
| + | Try closing your hands and making a fist to perform the pushups. This way your body weight ends up on your knuckles instead of your palms, thus avoiding the wrist extension motion. Please be sure to do this type of pushup on a padded mat, plush carpet or, even better, a folded towel. | ||
| + | |||
| + | **Should my chest touch the floor on the down phase of the pushup?**\\ | ||
| + | Good form should put your chest within an inch or two of the floor. There is no specific need to touch the floor with your chest, but aim to form a 90-degree angle at your elbow joint. | ||
| + | |||
| + | **How fast should I do the pushups? | ||
| + | Pushups should be performed in a slow, deliberate manner. Rather than bouncing up and down, it’s important to maintain full control as you lower and raise your body. As a rough guide, each phase—both up and down—of a single pushup should take a couple of seconds. | ||
| + | |||
| + | **What is the correct method for breathing during pushups? | ||
| + | It’s important to breathe in during the descent and breathe out on the ascent. Make sure you don’t hold your breath and make every effort to breathe rhythmically throughout the exercise. | ||
| + | |||
| + | **What is the correct head position? | ||
| + | Your head should be held in a neutral position— that is, not looking forward, up or down at your navel. Traditional army pushups have you looking forward, but in my opinion this puts too much strain on your neck muscles. | ||
| + | |||
| + | **Can I pause between pushups if I begin to tire?**\\ | ||
| + | Pausing for a short period of time to regain your composure is allowed, but make sure you rest in the " | ||
| + | |||
| + | https:// | ||
| + | ====== Стив Спайрс - 100 отжиманий через 7 недель ====== | ||
| + | Мне не подходит, | ||
| + | ++++ Развернуть | | ||
| + | ===== Разминка ===== | ||
| + | ==== Круги руками ==== | ||
| + | Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад. | ||
| + | ==== Дровосек ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, | ||
| + | - Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь дотянуться ладонями до пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите. | ||
| + | ==== Наклон в сторону ==== | ||
| + | - Примите положение стоя: ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, | ||
| + | - Выполните наклоны в обе стороны. | ||
| + | ==== Вокруг света ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плен, вытяните выключенные в локтях руки над головой переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения. | ||
| + | - Сгибаясь в бедрах, | ||
| + | Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону. | ||
| + | ==== Амбарные двери ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и расположите кисти рук перед торсом, | ||
| + | - Сводя лопатки, | ||
| + | |||
| + | То же самое можно сделать, | ||
| + | ==== Разведение локтей ==== | ||
| + | - Примите исходное положение для упражнения " | ||
| + | - Сводя лопатки, | ||
| + | |||
| + | ===== Растяжка ===== | ||
| + | Между каждым упражнением - 30 секунд отдыха. | ||
| + | ==== Предплечья и запястья ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. Поверните правую ладонь вверх и, захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживайте растяжку 10 секунд. | ||
| + | - Смените руку и повторите. | ||
| + | |||
| + | ==== Плечевой пояс и верхняя часть спины ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо. | ||
| + | - На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, | ||
| + | - Отдохните 30 секунд и повторите, | ||
| + | |||
| + | ==== Плечевой пояс ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте и прижмите вытянутую левую руку к груди на 10 секунд. | ||
| + | - Вернитесь в исходное положение, | ||
| + | |||
| + | ==== Грудь ==== | ||
| + | - Сцепите Пальцы рук за спиной. | ||
| + | - Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, | ||
| + | - Отдохните 30 секунд и повторите. | ||
| + | |||
| + | ==== Руки ==== | ||
| + | - Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая спину прямо, обхватите локти ладонями. | ||
| + | - Медленно поднимайте руки, пока они не окажутся немного позади головы. | ||
| + | - Удерживая правую кисть на левом локте, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, | ||
| + | - Удерживайте растяжку 10 секунд, | ||
| + | |||
| + | ==== Шея ==== | ||
| + | - Медленно опустите подбородок к середине груди, а затем наклоните правое ухо к правому плечу. Для усиления растяжки можно слегка подтянуть голову ближе к плечу. Удерживайте растяжку 5-10 секунд. | ||
| + | - Повторите в другую сторону. | ||
| + | - Верните голову в нормальное положение, | ||
| + | |||
| + | ===== Отжимания ===== | ||
| + | Отдых между подходами — 60 с (при необходимости - дольше).\\ | ||
| + | Бёдра держать в напряжении, | ||
| + | Не выключать локти.\\ | ||
| + | Вниз - вдох, вверх - выдох, дыхание не задерживать.\\ | ||
| + | Взгляд - вниз, локти примерно до 90°, грудь до 3-4 см. от пола. | ||
| + | |||
| + | [[https:// | ||
| + | |||
| + | ==== Программа начального уровня № 2 ==== | ||
| + | ^ Неделя 1 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 2 | 3 | 2 | 2 | 3+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 3 | 4 | 2 | 3 | 4+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 4 | 5 | 4 | 4 | 5+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 2 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 4 | 6 | 4 | 4 | 7+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 5 | 7 | 5 | 5 | 8+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 6 | 8 | 6 | 6 | 9+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 3 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 6 | 8 | 6 | 6 | 9+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 7 | 10 | 8 | 8 | 11+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 8 | 12 | 9 | 9 | 13+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 4 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 9 | 12 | 9 | 9 | 15+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 10 | 13 | 10 | 10 | 17+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 11 | 14 | 11 | 11 | 19+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 5 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 9 | 14 | 10 | 10 | 20+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 7 | 7 | 12 | 12 | 7 | 7 | 25+ | - | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 8 | 8 | 14 | 14 | 8 | 8 | 30+ | - | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 6 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 10 | 15 | 10 | 10 | 30+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 8 | 8 | 12 | 12 | 9 | 9 | 9 | 35+ | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 10 | 10 | 14 | 14 | 10 | 10 | 10 | 40+ | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 7 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 12 | 17 | 12 | 12 | 40+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 10 | 10 | 14 | 14 | 10 | 10 | 11 | 45+ | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 12 | 12 | 16 | 16 | 12 | 12 | 12 | 50+ | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 8 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 13 | 18 | 13 | 13 | 50+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 11 | 11 | 15 | 15 | 11 | 11 | 11 | 55+ | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 13 | 13 | 17 | 17 | 13 | 13 | 13 | 60+ | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 9 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 14 | 20 | 14 | 14 | 50+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 12 | 12 | 17 | 17 | 12 | 12 | 12 | 55+ | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 14 | 14 | 18 | 18 | 14 | 14 | 14 | 60+ | Растяжка | | ||
| + | ^ Неделя 10 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | | | ||
| + | | Понедельник | Разминка | 16 | 24 | 16 | 16 | 50+ | - | - | - | Растяжка | | ||
| + | | Среда | Разминка | 14 | 14 | 19 | 19 | 14 | 14 | 14 | 55+ | Растяжка | | ||
| + | | Пятница | Разминка | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 16 | 60+ | Растяжка |++++ | ||