Содержание
Общая информация
Нормы физической активности, рекомендуемые ВОЗ
5 things men can do for good health:
- Have regular check-ups
- Reduce alcohol use
- Quit smoking
- Eat better
- Be more active
Длина пеших маршрутов
Душинская ул. - Реутов
ш. Энтузиастов по правой стороне, Терлецкий проезд, Терлецкий парк, Саянская, Ивановский мост и т. д.
14860 шагов, 11,4 км, около 2 ч 18 мин, 645 калорий.
Реутов - вокруг Измайловского парка - Реутов
Ивановский мост, вверх по Сталеваров, ш. Энтузиастов.
Измайловский парк: вверх вдоль Большого Купавенского проезда, затем влево вдоль Измайловского проспекта, в районе метро Измайловская заход в парк и обход Нижнесеребрянского болота, 4-й переулок Измайловского зверинца, Измайловское шоссе, вниз по Народному проспекту, мимо Круглого пруда, аллея Пролетарского входа, направо вдоль ш. Энтузиастов, после Главной аллеи - тропинка за строениями и стадионом «Авангард», около трамвайного разворота - по аллее до пасеки, затем вправо по Пасечной аллее до Лебедянского пруда, переход мостика через р. Серебрянку, Ивановский отстойник, вниз вдоль Большого Купавенского проезда до надземного перехода.
ш. Энтузиастов, вниз по Сталеваров, Ивановский мост.
Около 30800 шагов, 23,6 км, около 4 ч 40 мин, 1300 калорий.
До м. Выхино и обратно
Реутов: Советская, Строителей, Новая, далее Москва: Сталеваров, Фрязевская, подземный переход под станцией Новогиреево, сквозь 76-й квартал района Вешняки, Вешняковская, Выхино, обратно по тому же пути.
Около 21900 шагов, 16,8 км, около 3 ч 25 мин, 970 калорий.
м. Новогиреево - обогнуть Терлецкий парк - обратно по центральной аллее.
Реутов: Советская, Строителей, Новая, далее Москва: Сталеваров, Зелёный проспект, Мартеновская, Металлургов, Терлецкий проезд, Центральная аллея парка, Саянская и далее обратно в Реутов.
Около 14500 шагов, 11,3 км, чуть больше 2 часов бодрым шагом, 600 калорий.
Вокруг северного Реутова
Проспект Мира, ул. Гагарина, Фабричный пруд, Железнодорожная, Дзержинского, Комсомольская, Строителей, Победы, Некрасова.
Около 10200 шагов, 7,8 км, чуть больше 1,5 часов, 440 калорий.
Терлецкий парк - Новогиреево - Сталеваров
Ивановский мост, Саянская, Терлецкий парк (после Западного терлецкого пруда поворот налево), 9-й проспект Новогиреева, Федеративный проспект, Свободный проспект, м. Новогиреево, Зелёный проспект, ул. Сталеваров, переход через МКАД, Новая, Строителей.
Около 13800 шагов, 10,5 км, около 2 часов, 600 калорий.
Терлецкий парк - м. Перово и обратно
Ивановский мост, Саянская, Свободный проспект до перехода со светофором, Терлецкий парк (пруды обходятся слева), 11-й проспект Новогиреева, Зелёный проспект, м. Перово, обратно по тому же пути.
Около 17800 шагов, 13,7 км, около 2 ч 40 мин, 770 калорий.
Реутов - 1-я Владимирская - Реутов
Реутов: Советская, Строителей, Новая, далее Москва: Сталеваров, Зелёный проспект, 1-я Владимирская по всей длине до ш. Энтузиастов, затем обратно до Терлецкого проезда, Центральная аллея парка, Саянская и далее обратно в Реутов.
Около 20500 шагов, 15 км, около 3 ч, 885 калорий.
Реутов - Свободный проспект - Реутов
Ивановский мост, вверх по Сталеваров, ш. Энтузиастов, Свободный проспект, вниз до м. Новогиреево, Зелёный проспект, ул. Сталеваров, переход через МКАД, Новая, Строителей.
Около 14500 шагов, 11 км, около 2 ч 10 мин, 645 калорий.
Реутов - м. Шоссе Энтузиастов - Реутов
Ивановский мост, Саянская, Терлецкий парк, Терлецкий пр-д, ш. Энтузиастов и обратно.
Около 20200 шагов, 11 км, около 3 ч, 830 калорий.
Реутов - м. Щёлковская - Реутов
Ивановский мост, вверх по Сталеваров, ш. Энтузиастов, Б. Купавенский пр-д, Измайловский пр-т, 9 Парковая ул. и обратно.
Около 23000 шагов, 18 км, около 3,5 ч, 1000 калорий.
Вокруг южного Реутова
Станция Реутов, Южная ул, направо на Юбилейный пр-т, Суздальская, Николая Старостина, Салтыковская, Галины Вишневской, Суздальская, Южная и т. д.
Около 16600 шагов, 12,6 км, около 2 ч 40 мин, 750 калорий.
100 отжиманий
Разминка
Вращения головой
Исходное положение: Стоя на выпрямленных ногах, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.
Повторить 20 раз.
Вращения предплечьями
Исходное положение: такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.
Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе:
30 секунд на себя, 30 секунд от себя.
Вращения руками
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнять вращения двумя руками одновременно:
повторить 20 раз вперед, повторить 20 раз назад, повторить 20 раз в противоположные стороны.
Вращения плечами
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнять вращения плечами вперед и назад.
Повторить 20 раз.
Вращения кистями
Исходное положение: пальцы сплетены в ладонях.
Выполняем вращения в обе стороны.
60 секунд
Наклоны с поворотом
Исходное положение: Стойка на выпрямленных ногах, стопы на ширине плеч, туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов, руки прямые в стороны.
Выполнять маховые движения влево и вправо, смотреть за рукой, поднимаемой вверх.
Повторить 15 раз в каждую сторону.
Наклоны туловища
Исходное положение: Стопы на ширине плеч, при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ
Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).
Вращения бедрами
Исходное положение: Ладони на бедрах, голова прямо.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
Выполнять круговые вращения бедрами.
Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.
Вращения ног, согнутых в коленях
Исходное положение: Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
Поднять ногу, согнутую в колене.
Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
Сменить ногу.
Вращения стопой
Исходное положение: Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
Сменить ногу.
Мышцы живота
Исходное положение: Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД
Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
Перерыв 5 секунд.
Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.
Мышцы спины
Исходное положение: Лежа на животе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.
Отжимания
Первоначальный тест
| Возраст | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| Уровень | Кол-во отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Most people tend to fall into Rank 2 or 3 which is a great starting point for the plan. If you're ranked 1, you may need to consider one of the alternative pushups on the What is a Pushup? page. If you're ranked 6 or 7, maybe you need a tougher plan?
1 неделя
| Результат теста | <5 | 6-10 | 11-20 |
|---|---|---|---|
| День 1 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | 3+ | 5+ | 9+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | 4+ | 7+ | 12+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | 5+ | 10+ | 13+ |
2 неделя
| Результат теста | <5 | 6-10 | 11-20 |
|---|---|---|---|
| День 1 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
3 неделя
| Результат теста | 16-20 | 21-25 | >25 |
|---|---|---|---|
| День 1 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | 9+ | 17+ | 20+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 5 | 12+ | 19+ | 25+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | 13+ | 21+ | 28+ |
4 неделя
| Результат теста | 16-20 | 21-25 | >25 |
|---|---|---|---|
| День 1 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | 16+ | 25+ | 32+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | 18+ | 28+ | 36+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | 20+ | 33+ | 40+ |
5 неделя
| Результат теста | 31-35 | 36-40 | >40 |
|---|---|---|---|
| День 1 (60 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | 20+ | 35+ | 40+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | 25+ | 40+ | 45+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | 30+ | 45+ | 50+ |
6 неделя
| Результат теста | 46-50 | 51-60 | >60 |
|---|---|---|---|
| День 1 (60 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | 40+ | 50+ | 55+ |
| День 2 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | 44+ | 53+ | 58+ |
| День 3 (45 сек или больше между подходами) | |||
| Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | 50+ | 55+ | 60+ |
After completing Week 6 of the program, treat yourself to a day or two of rest. Eat well and maintain good hydration. Try not to perform any exercises or tasks around the home that will drain you of energy - you'll need every ounce of strength to meet your goal. Ready?
Take your time, don't rush and focus on performing ten pushups at a time. Breaking the magic hundred into smaller chunks will make the goal more achievable and give you more chance of success. Maintain good form and don't hold your breath. It sounds simple, but just take it one push up at a time until you reach one hundred! If you start to feel shaky, take a few deep breaths and regain your composure before starting again.
FAQ
I’ve reached a plateau and can’t do any more pushups? What happened?
After making impressive strength gains early on in the program, occasionally your body will take a while to «catch up.» Stick with the plan, trust in the numbers and you’ll soon be on your way to doing 100 pushups. Also, ensure you breathe correctly during the workout. Holding your breath inhibits your ability to perform «good-form» pushups and should be avoided.
My wrists hurt doing the pushups. What should I do?
Try closing your hands and making a fist to perform the pushups. This way your body weight ends up on your knuckles instead of your palms, thus avoiding the wrist extension motion. Please be sure to do this type of pushup on a padded mat, plush carpet or, even better, a folded towel.
Should my chest touch the floor on the down phase of the pushup?
Good form should put your chest within an inch or two of the floor. There is no specific need to touch the floor with your chest, but aim to form a 90-degree angle at your elbow joint.
How fast should I do the pushups?
Pushups should be performed in a slow, deliberate manner. Rather than bouncing up and down, it’s important to maintain full control as you lower and raise your body. As a rough guide, each phase—both up and down—of a single pushup should take a couple of seconds.
What is the correct method for breathing during pushups?
It’s important to breathe in during the descent and breathe out on the ascent. Make sure you don’t hold your breath and make every effort to breathe rhythmically throughout the exercise.
What is the correct head position?
Your head should be held in a neutral position— that is, not looking forward, up or down at your navel. Traditional army pushups have you looking forward, but in my opinion this puts too much strain on your neck muscles.
Can I pause between pushups if I begin to tire?
Pausing for a short period of time to regain your composure is allowed, but make sure you rest in the «up» position. Do not lock your elbows, raise your butt or allow your elbows to rest on the ground for assistance.
Стив Спайрс - 100 отжиманий через 7 недель
Мне не подходит, т. к. после 5-й недели я не смог выполнять требования последнего подхода. Максимум - 32.